We weten het allemaal: groenten zijn gezond. Maar hoeveel moet je eten, welke soorten zijn het beste en hoe ziet dat er in de praktijk uit op je bord?
Volgens het Voedingscentrum zouden volwassenen dagelijks minstens 250 gram groenten moeten eten. Toch haalt slechts een minderheid van de Nederlanders die norm: gemiddeld eten we maar zo’n 150 gram per dag. Dat is 100 gram te weinig – elke dag opnieuw. En dat terwijl de voordelen van voldoende groente eten enorm zijn.
Waarom zijn groenten zo belangrijk?
Groenten zitten boordevol voedingsstoffen die essentieel zijn voor een gezond lichaam. Denk aan vezels (goed voor de spijsvertering), vitaminen (zoals vitamine C, K en foliumzuur), en mineralen (zoals kalium en magnesium). Ze helpen bij het verlagen van de bloeddruk, zijn goed voor je immuunsysteem en verkleinen de kans op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.
Daarnaast bevatten groenten weinig calorieën, waardoor ze bijdragen aan een gezond gewicht. En minstens zo belangrijk: ze geven kleur, smaak en variatie aan je bord.
Hoeveel is 250 gram?
250 gram groenten lijkt misschien veel, maar in de praktijk valt het mee. Ter vergelijking:
- 1 grote paprika weegt ongeveer 180-200 gram (dus 1,5 paprika is al genoeg).
- 1 middelgrote tomaat weegt zo’n 75 gram (drie tomaten = 225 gram).
- 100 gram broccoli is ongeveer een flinke opscheplepel (2,5 opscheplepel = 250 gram).
- 100 gram spinazie rauw lijkt veel, maar het slinkt enorm bij het koken. Na bereiding houd je er nog maar ongeveer 35 gram van over. Voor 250 gram gekookte spinazie heb je dus bijna 700 gram rauwe spinazie nodig.
Het helpt om groenten niet alleen bij het avondeten te eten. Een goede richtlijn is om ze over de dag te verspreiden: wat rauwkost bij de lunch, snackgroenten tussendoor en dan een royale portie bij het diner.
Welke groenten zijn het gezondst?
Alle groenten hebben hun eigen unieke samenstelling van voedingsstoffen. Variatie is dus het sleutelwoord. Toch zijn sommige groenten echte uitblinkers:
- Donkergroene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en snijbiet zijn rijk aan foliumzuur, ijzer, calcium en antioxidanten.
- Kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, bloemkool en kool bevatten stoffen die in verband worden gebracht met een lager risico op kanker.
- Tomaten zijn een bron van lycopeen, een krachtige antioxidant die beschermt tegen celbeschadiging.
- Paprika’s – vooral de rode – bevatten bijzonder veel vitamine C.
- Uien en knoflook staan bekend om hun ontstekingsremmende en hartbeschermende eigenschappen.
Ook diepvriesgroenten en groenten uit blik of pot (zonder toegevoegd zout of suiker) zijn prima keuzes. Ze zijn vaak net zo voedzaam als verse varianten en vooral handig als je weinig tijd hebt.
Waarom halen we het niet?
Veel mensen eten ’s ochtends en tussen de middag weinig tot geen groenten. Daardoor moet de hele groente-inname tijdens het avondeten plaatsvinden – en dat blijkt vaak te weinig. Ook onderschatten mensen hoeveel groenten ze echt nodig hebben. Een klein handje sla op een broodje telt nauwelijks mee.
Daarnaast spelen gewoonte en gemak een rol. Groenten vergen soms wat voorbereiding en snacken met een zakje worteltjes is voor velen minder aantrekkelijk dan een koekje. Toch is het vooral een kwestie van gewenning.
Zo krijg je wél genoeg binnen
- Start de dag groen: doe spinazie, boerenkool of courgette in je smoothie of omelet.
- Lunch met groenten: kies voor een goed gevulde salade, soep met veel groenten, of voeg plakjes komkommer, paprika of tomaat toe aan je boterham.
- Snack slim: vervang chips door snoeptomaatjes, worteltjes of radijsjes.
- Maak groenten de ster van het bord: gebruik meer groenten dan rijst of pasta.
- Maak het makkelijk: koop voorgesneden groenten of gebruik diepvriesgroenten als snelle oplossing.
Elke extra portie groente telt. Al verhoog je je dagelijkse inname van 150 naar 200 gram, dan heb je algezondheidswinst te pakken. Maar wie echt voor preventie wil gaan, richt zich op minimaal 250 gram en het liefst meer.
Of zoals het Voedingscentrum zegt: meer groenten eten is altijd beter en het is nooit te laat om er mee te beginnen.
