Wie kilo’s wil kwijtraken, kijkt meestal naar calorieën, koolhydraten of vetten. Maar wist je dat het tijdstip waarop je eet misschien wel net zo belangrijk is als wat er op je bord ligt? Steeds meer wetenschappers wijzen op het belang van onze biologische klok bij het verwerken van voedsel. En dat kan grote gevolgen hebben voor je gewicht.
Ons lichaam leeft volgens een vast 24-uursritme, het zogeheten ‘circadiaans ritme’. Dat bepaalt niet alleen wanneer je slaperig wordt of wanneer je lichaamstemperatuur stijgt, maar beïnvloedt ook je stofwisseling. “Onze klok wordt aangestuurd door het daglicht en schakelt ons lichaam in een dag- en een nachtstand,” legt voedingswetenschapper Gerda Pot uit in Radar.
“Overdag zijn onze cellen en organen actief en verwerken ze voedsel efficiënt. Later op de dag neemt die activiteit af en bereidt het lichaam zich voor op de nachtstand, waarin het slaapt. Hier ligt een onderbelicht gezondheidselement, dat interessant is als je wilt afvallen.”
Vroeger eten, sneller afvallen?
Pot verwijst naar onderzoek waarbij vrouwen eenzelfde dieet en beweegpatroon volgden. Het enige verschil is het tijdstip van hun hoofdmaaltijd. “De groep die hun hoofdmaaltijd vóór 14:00 uur at, verloor meer gewicht dan degenen die pas later op de dag aten”, vertelt ze.
Ook bij proefdieren bleek de timing van maaltijden een groot effect te hebben. Muizen die voedsel kregen op ongebruikelijke tijdstippen – zoals overdag, wanneer ze normaal slapen – kwamen meer aan dan soortgenoten die tijdens hun ‘normale’ actieve uren aten.
Waarom dat koekje ’s nachts je duur komt te staan
Insuline speelt een sleutelrol bij het verwerken van koolhydraten. Maar dat systeem werkt overdag beter dan ’s avonds of ’s nachts. Pot: “Eet je ‘s nachts een koekje, dan heeft je lichaam daar gemiddeld 25 procent meer insuline voor nodig dan overdag. Hierdoor blijft je insulineniveau langer hoog en wordt vet makkelijker opgeslagen.”
Het is dus niet alleen wát je eet, maar ook wanneer je het eet dat bepaalt of je lichaam het gebruikt als brandstof of als vetreserve.
Lichter dineren
Vroeger was het gebruikelijk om de warme maaltijd rond het middaguur te eten. Tegenwoordig schuiven we die vaak door naar de avond, wanneer onze stofwisseling al aan het afschakelen is. “Met de kennis van nu lijkt het in elk geval verstandig om ’s avonds een lichtere maaltijd te nemen”, aldus Pot.
Voor nachtwerkers is het nog ingewikkelder. Zij draaien hun dag-nachtritme om, maar eten vaak alsof ze overdag leven. Het resultaat is meer trek in vet en suiker, een verstoorde stofwisseling en een hoger risico op overgewicht.
Nachtwerkers
“Uit onderzoek blijkt dat 80 procent van de nachtwerkers last heeft van buikpijn”, zegt Pot. “We vermoeden dat voeding, afgestemd op een verkeerd ritme, hierin een grote rol speelt. Als je ’s nachts werkt is het verstandig om zo veel mogelijk het eetschema aan te houden van iemand die overdag werkt. Bijvoorbeeld na een nachtdienst eerst ontbijten en daarna slapen.”
Ritme
Volgens Pot is het belangrijk om regelmaat aan te brengen in je eetpatroon. Drie hoofdmaaltijden per dag – ontbijt, lunch en avondeten – helpen om je interne klok stabiel te houden. “Regelmaat verschilt per persoon, dus kies een ritme dat bij jou past”, zegt ze. “Een vroege vogel ontbijt bijvoorbeeld een stuk eerder dan een avondmens.”
Ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een bedelaar
Hieronder volgt een voorbeeld van maaltijdplanning volgens het circadiaans ritme:
Ontbijt (07:00 – 09:00)
Kies een goed ontbijt met voldoende eiwitten en vezels voor een langdurig verzadigd gevoel.
Opties: Havermout met noten en bessen, een omelet met groenten, Griekse yoghurt met zaden en fruit, of volkorenbrood met avocado en ei.
Lunch (12:00 – 14:00)
De spijsvertering is op zijn sterkst rond het middaguur. Dit is het moment voor een goed stevige maaltijd met voldoende groenten en vezels.
Opties: Quinoa salade met kip en groenten, volkoren wrap met hummus en gegrilde groenten, of een linzensoep met volkorenbrood.
Diner (18:00 – 20:00)
Kies voor een lichte en gezonde maaltijd, omdat het spijsverteringssysteem in de avond trager werkt.
Opties: een bord vol groenten (minimaal de helft), een eiwitbron zoals vis, vlees of vervangers zoals peulvruchten, en een kleinere portie aardappelen, rijst of pasta.
Bron: Radar
